STRESSZOLDÁS – AUTOGÉN TRÉNING

Írta: Dr. Hantos Ágnes

„Egyre több a stressz az életünkben”, „Ne stresszeld magad!”, „A stressz előbb-utóbb betegséget okoz.” Ilyen és ehhez hasonló mondatokat zúdítanak ránk a médiából, intenek a családtagjaink, figyelmeztetnek a jóakaróink. Érezzük, hogy feszültek vagyunk, minden kis nehézség kiborít, nehezen toleráljuk, ha valaki másképp viselkedik, mint ahogy szeretnénk, az elvégzendő feladatainktól kiráz a hideg. Rosszul alszunk, rosszul emésztünk, rossz a közérzetünk, baljós gondolatok járnak a fejünkben; mintha nem bízhatnánk meg a szívünk, tüdőnk, idegrendszerünk ép működésében.

Tudjuk, hogy a problémáink forrása ez a bűvös szó: stressz. Mit is jelent ez a szó? Hol találhatjuk meg magunkban? Mit kéne vele tennünk?

Mi a stressz?

Nem kell külön odafigyelnünk arra, hogy vegyünk levegőt, dobbanjon a szívünk, stb. Testünk minden „lényeges” szerve: légzés, szívműködés, vérkeringés, emésztés, kiválasztás, stb. akaratunktól függetlenül végzi a dolgát (sőt, sokkal jobban, ha az akaratunkkal nem szólunk bele a működésébe). Ezt a vegetatív idegrendszerünk és a hormonrendszerünk összehangolt működésnek köszönhetjük.

A szabályozás legfőbb elve, hogy egymással ellentétes irányban ható utasítások (pl. lassíts-gyorsíts, húzódj össze – lazíts, termelj - ne termelj váladékot) eredőjeként áll be az a működési mód, ami a lehető legjobban alkalmazkodik a feladat ellátásának a körülményeihez. (Az egymással szemben ható erők eredőjeként létrejövő változást jól szemlélteti a kezünk működése, amin megfigyelhetjük, hogy a hajlító és feszítő izmok együttes munkája révén jön létre a pontos mozdulat).

Tehát kétféle irányultsága van a szabályozó rendszerünknek. Az egyik arra szolgál, hogy képesek legyünk erőt kifejteni – az állatvilágból vett hasonlattal menekülni vagy támadni – a másik pedig arra szolgál, hogy ehhez megteremtsük a szükséges hátteret – tehát legyen elég tápanyagunk, kiürítsük a mérgeket, a salakanyagot a szervezetünkből, megvédjük a fertőzésektől, stb.

Az előbbit nevezzük szaknyelven szimpatikus tónusnak – a másikat pedig paraszimpatikus tónusnak. Értelemszerűen a szimpatikus tónus emeli a vérnyomást, a pulzus- és a légzésszámot, nyitja az ereket a működő izmokban, és azért, hogy a szervezet minden erejét a munkára koncentrálhassa, fékezi az emésztést, máj- és veseműködést, az immunrendszert. Logikus, hogy ezekre a feladatokra a szervezet ráér akkor, ha majd „nyugalomban lesz”.

Ez egy csodálatosan felépített stratégia. Az állatvilágban, ahol az idegrendszer feszültségére csak akkor van szükség, ha az állat „menekül vagy támad”, kiválóan működik. A nyugalmi időszak módot ad a feltöltődésre, így a két tónus dinamikus egyensúlya biztosítva van.

A napi élet során számos olyan hatás ér minket, ami feszültséget kelt. Az ember a fogalmi gondolkodás segítségével „elérte”, hogy testének nyugalmi idejében kiléphessen a jelenéből, és készülhessen a feltételezett jövőjére, így gondolatai még pihenő időszakban is olyan feszültség alatt tartják, mintha „menekülnie vagy támadnia” kéne. Ezt nevezzük stresszhatásnak.

A nyugati civilizációban élő emberek többsége fokozott szimpatikus tónus nyomása alatt él (már talán észre sem veszi) és lassan azt is elfelejti, hogy miként tudna ezen változtatni. A változtatás egyik leghatékonyabb eszköze az autogén tréning.

„Ne stresszelj!”, „Lazíts!”, „Ne izgasd fel magad!” „JÓ, DE HOGYAN CSINÁLJAM?”

Hogyan lehetek képes az érzéseimen változtatni? Hogyan befolyásolhatom a szervezetem akaratomtól független működését?

Három fontos szempont gyakorlásával ez keresztülvihető.

• Az első: legyünk a jelenben!
• A második: az autogén tréning alapgyakorlata – lazítsuk el az akaratunk által is befolyásolható izmainkat!
• A harmadik: mindig legyünk elfogadóan semlegesek és őszinték önmagunkkal!

Legyünk a jelenben

Ha nyugalomban ülünk, vagy fekszünk, akkor nem lenne szüksége a szervezetünknek izgalmi állapotra, ezt csak a gondolatainkkal tartjuk fenn, amelyek mindig valamilyen feltételezett feladatra, veszélyre, stb. irányulnak. Sajnos hiába tudjuk, hogy ez helytelen, nem vagyunk képesek megállítani. Hiába mondjuk magunknak, hogy ne gondoljunk valamire, ez a parancs már önmagában foglalja a rágondolást. A figyelem csak valamire – és nem valamiről el – irányítható, így szorul a nem kívánt tartalom háttérbe.

Úgy tudunk a jelenbe kerülni, ha a testünkből származó érzésekre figyelünk. Legelőnyösebb, ha azokra az érzetekre figyelünk, amelyek ott jelentkeznek, ahol a test a külvilággal érintkezik: ha ülünk, akkor a talpunkon, a combunkon és a fenekünkön, ha fekszünk, akkor végig a test mentén az ággyal való találkozási felületen. A jelenben levés másik segítő társa a légzés megfigyelése, a be- és kilélegzett levegő útjának követése a testben.

Az autogén tréning

Az autogén tréning működésének élettani háttere, hogy nem csak az agyból kap a szervezetünk információt és utasítást, hanem a karunk, lábunk, törzsünk izmai is visszajeleznek és szabályozzák a központot.

Tehát, ha ezeket ellazítjuk – és ezt képesek vagyunk akaratunkkal befolyásolni -, olyan üzenetet kap az agy, hogy most nyugalmi időszak van, és akkor elfogadja, hogy takarékra lehet állítani a szervezetet, és fokozni a paraszimpatikus tónust. Csökken a vérnyomás, lassul a légzés és a pulzus, illetve egyéb kedvező változások is beindulnak.

Ez a tréning működésének az alapja: visszafordítja a stressz-spirált („egyre feszültebbé tesz, hogy ilyen feszült vagyok”). A gyakorlatok folyamán egyre nyugodtabbá tesz, hogy azt érzem, az izmaim lazák, a végtagjaim melegek, a légzésem és a szívdobogásom nyugodt és egyenletes. Ha jól bemélyülök, akkor érzem, hogy a zsigereim kellemesen működnek és az idegrendszeremet hűvös nyugalom tölti el.

Ezt a folyamatot hat lépcsőben tanítja meg az autogén tréning. Azért nevezzük autogén-nek, mert maga a tanulási folyamat önszuggeszción alapul. A tréner útmutatása és szuggeszciója hozzásegít a testélmény megtalálásához, amelynek előhívását otthon be kell gyakorolni. A gyakorlás egy rövid formula (pl. a lábam meleg) segítségével történik. A belső hanggal való ismétlések következtében kiépül a feltételes reflex, azaz létrejön a társítás a szöveg és az érzet között. Így az érzet – persze sok gyakorlás után – bármikor előhívhatóvá válik.

A test ellazulása magával hozza az éber tudatállapot megváltozását is. Ez olyan jellegű változás, mint amilyet átélünk a lassú álomba merülés vagy a fokozatos ébredés alkalmával is. Ilyenkor még halványan érzékeljük a körülöttünk lévő világot, de már nem kelti fel az érdeklődésünket. A szórt, úgynevezett pásztázó figyelem befele fordul, a testből jövő érzések felé. Az érzések és az érzelmek szabadon hullámoznak, sokszor színes álomszerű képek jelennek meg. Ezek lehet, hogy a múlt élményeihez kapcsolódnak, de lehet, hogy a valóságtól teljesen függetlenek. Szimbólumai, az álmok tartalmához hasonló módon, a tudattalanba süllyedt fontos élményekről, érzésekről tudósítanak.

Mit jelent az elfogadó semlegesség és az őszinteség?

Megszoktuk, hogy minden történést, helyzetet, eredményt értékeljünk. Tudva vagy tudattalanul, de folyamatosan méricskélünk, véleményt nyilvánítunk, egy elképzelt mércéhez viszonyítjuk magunkat, teljesítményünket.

Ezért az egyik leggyakoribb szavunk a siker. A siker, ami azt jelenti, hogy sikerült megközelíteni vagy elérni a kitűzött célt. A sikert erőfeszítések árán érjük el. A siker a tudatunk, az akaratunk működésének az eredménye. Lazítás közben pedig éppen ezeket a funkcióinkat szeretnénk végre kikapcsolni.

Tehát a siker és a lazítás egymást kizáró fogalom. Az ellazulás nem sikerül, hanem egyszer csak megtörténik. Feltéve, ha hagyjuk, hogy megtörténjen. Mert, ha folyamatosan értékeljük, hogy hol tart az ellazulásunk folyamata, akkor már meg is akadályoztuk azt. Ha csak mint egy közömbös szemlélő jelen vagyunk az érzéseinkben, anélkül, hogy bánkódnánk, mérgelődnénk vagy örülnénk – ezt nevezzük semlegességnek – elfogadva minden változást vagy változatlanságot, akkor segítjük hozzá testünket, lelkünket a teljes ellazuláshoz. Ez azonban nem egykönnyen megvalósítható. Nem csak azért, mert számunkra szokatlan az ilyen fokú passzivitás, hanem azért is, mert furcsa érzések és erős érzelmek is előjöhetnek ilyen állapotban. Ilyenkor „tisztul” meg a lélek a sok tudatból kiszorított, többnyire negatívnak tartott, elfojtott érzelemtől. Előjöhetnek régi testi és lelki fájdalmak, indulatok, félelmek. Ezek vállalásához kell az önmagunkkal való őszinteség. A történés nem könnyű, de felettébb hasznos. Megváltoztatja, könnyebbé teszi az életünket.

Az autogén tréning tanulásának keretei

Autogén tréninget lehet tanulni könyvből, kazettáról, oktatótól egyénileg és csoportosan. A tanulás hatékonysága a felsorolás sorrendjében növekszik. A csoportos tanulás előnye, hogy az élmények megosztása hozzásegít az átélt érzések tudatosításához. Ha tudom, hogy milyen érzést szeretnék előhívni magamban, könnyebben jelenik meg, illetve veszem észre, hogy megjelent a testemben. Ne felejtsük el, hogy itt olyan készségeket keresünk, amelyek „kapcsológombjait” nem ismerjük, ezeket mindenkinek önmagában kell felfedeznie, majd a használatukat begyakorolnia. A keresés folyamatát segíti a csoportos tanulás. Az együttes tanulás másik előnyös hatása, hogy a gyorsabban haladók élményei biztatásul szolgálnak arra, hogy előbb-utóbb megjön az eredménye a kitartó gyakorlásnak.

Mindenki rendelkezik az ellazulás képességével. A tréning során azt tanulja meg, hogy miként tudja ezt az állapotot szándéka szerint előhívni és fenntartani. Bárki elsajátíthatja ezeket az ismereteket (csak bizonyos mentális állapotok szűk köre jelent ellenjavallatot), ha kellő elszánással rendelkezik, kellő mennyiségű időt és energiát fektet bele. Természetesen zaklatott állapotban sokkal nehezebb megtanulni. Ezért azt javasoljuk, hogy érdemes ezt a készséget minél hamarabb megszerezni, mert nem elfelejthető, és jól fog jönni az élet viharosabb időszakában.